Grasas saludables, cómo obtenerlas, qué tan buenas son para el organismo
¡Estas grasas pueden ser llamadas Omega 3, poliinsaturada o monoinsaturadas!
Las grasas pertenecen a uno de los macronutrientes importantes en el cuerpo, no sólo porque son una fuente de energía, sino porque cumplen funciones imprescindibles en el metabolismo de las vitaminas, pero su consumo debe ser moderado.
Estas (grasas) pueden dividirse entre saludables y no saludables, por ello, la Mgter. Perla Orocú, nutricionista-dietista del equipo de especialistas de esta área en Ciudad de la Salud, destaca que las primeras (saludables), tienen múltiples beneficios en el cuerpo, principalmente son una fuente de energía.
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Por ejemplo, cuando usted realiza ejercicio, los primeros minutos se estará gastando energía rápida, la cual proviene de los carbohidratos; pasados unos veinte (20) minutos de ejercicio, el cuerpo comenzará a utilizar las reservas de grasa para continuar con el entrenamiento.
También necesitamos las grasas saludables para el desarrollo del cerebro, especialmente las que son provenientes del Omega 3, las cuales también contribuyen a controlar la inflamación y la coagulación de la sangre…
PERLA OROCÚ, NUTRICIONISTA
Estas son esenciales para absorber correctamente las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E, y K, siendo estas las responsables de mantener, ejemplo, una piel y cabello sano.
El consumo de ellas, también permitirá que se eviten las placas de ateroma, responsables de generar obstrucciones en las venas que transportan la sangre y desencadenando infartos agudos al miocardio; en vista que “las grasas buenas nos proveen de colesterol HDL, el cual permite que nuestras venas estén libres de placas por las grasas malas”, indicó la nutricionista.
¿Dónde se pueden encontrar?
Los alimentos vegetales son ricas fuentes de grasas saturadas y son completamente libre de colesterol LDL, conocido también como el “colesterol malo”.
Por ello, se recomienda incluir en la dieta diaria alimentos como:
- Semillas: especialmente de linaza, la cual es una fuente de Omega, semillas de chía, calabaza, ajonjolí y girasol que es rica en vitamina E.
- Frutos secos: como almendras, pepita de marañón, avellanas. Nueces, pistachos y maní, entre otros.
- Aguacate: una fruta rica en grasas buenas, potasio y buen sabor.
- Olivas: aceitunas o el aceite de oliva extra virgen, los cuales proveen de Omega 3 para el cerebro y el corazón.
- Pescados azules: salmón, atún y la trucha son parte de los alimentos ricos en Omega 3, pero se recomienda prepararlos al horno, plancha o sopa; evitando freírlos.
El salmón es uno de los productos del mar que se recomiendan consumir por su contenido de grasa saludable.
Dosis recomendada
Se recomienda que el consumo de grasa no supere el 25-30% de las calorías diarias, lo que equivale 30-60 gramos por persona y día, lo cual dependerá de la actividad física, estatura y otros factores que se evalúan en la consulta nutricional.
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Haciendo un ejercicio rápido de conteo de las grasas:
- 1 vaso de leche entera aporta 10g de grasas
- 1 huevo hervido: 7g de grasa
- 1 rebanada de queso amarillo: 5 a 8 g de grasa
- 2 tortillas fritas: 10g de grasa
Sólo en este desayuno, ya se acumularon unos 35g de grasa y no incluyo ningún alimento con grasas saludables; por lo que es más importante la calidad de la grasa que la cantidad que se consume, resumió Orocú.
Nota: José Edwin Sánchez Mendieta
Fotos: Pexels.com
