Vegetales, aliados estratégicos para cuidar el corazón

La salud se asemeja a un viaje, que si lo sabemos transitar nos llevará a un placentero destino. En ese transcurrir hay decisiones fundamentales y una de ellas es consumir los alimentos correctos para fortalecer y cuidar al músculo que más trabaja en nuestro cuerpo: el corazón. 

El corazón destaca la Organización Mundial de la Salud es la estructura más importante del sistema circulatorio, el cual tiene el tamaño de un puño.

Así como el motor acciona que un auto marche,  este órgano muscular permite que el cuerpo funcione, ya que bombea la sangre a todos los rincones del organismo.

Hay un grupo de alimentos que son valiosos para cuidar el corazón y esos son los vegetales.

Entre las razones explica la nutricionista – dietista de la Caja de Seguro Social (CSS), licenciada Italia Farrier,  está el hecho que los vegetales son ricos en fibra soluble e insoluble; en antioxidantes, en potasio y compuestos bioactivos.

En el caso de la fibra soluble reduce  los niveles de colesterol LDL en la sangre, también conocido como colesterol malo.

Los antioxidantes  como la vitamina C y E, carotenoides y polifenoles, ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. En cuanto a alicina se ha mostrado sus efectos cardioprotectores.

La licenciada Farrier expuso como ejemplo un grupo de estos alimentos que se ha demostrado poseen importantes propiedades favorecedoras para el corazón siendo algunos de ellos:

Los vegetales de hojas verde oscura, donde se encuentran las espinacas, la col rizada y las acelgas, por ser ricos en vitamina K, ácido fólico y antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Brócoli y otras crucíferas, al contener compuestos que pueden reducir el riesgo de arterosclerosis y otras enfermedades cardíacas.

Las zanahorias al ser ricas en betacarotenos, fuente fundamental de producción de vitamina A y de fibra, que ayudan a reducir el colesterol.

Pimientos o pimentones: Altos en vitamina C y carotenoides,  con propiedades antiinflamatorias.

Ajo y cebolla: Contienen compuestos bioactivos que pueden reducir la presión arterial y el colesterol.

La preparación de ensaladas nos da la oportunidad de disfrutar de los sabores y texturas de los vegetales favorecedores para el corazón.

La profesional de la salud recomienda para obtener los máximos aportes en estas mezclas, el incluir al menos tres a cuatro vegetales de colores diferentes para asegurar una amplia gama de nutrientes.

Explicó que una buena base puede contener hojas verdes, tales como espinacas, rúcula o lechuga, tomates, pepinos, zanahorias crudas ralladas, pimentones mixtos (rojo, verde, naranja, amarillo), y/o cebolla en rodajas.

Añadió, puede hacer la ensalada más completa y saciante al agregarle: una proteína animal de calidad  como el pollo, huevo, pavo, pescado, camarones, queso proteico, langostinos, res,  entre otros.

Como opción también puede agregarse una grasa saludable  como el aceite de oliva extra virgen, aceitunas naturales, aguacate troceado, nueces de Brasil e inclusive frutas   como  la naranja picada, limón, fresas locales en rodajas  o frutos del bosque.

Reportaje: Diamar Díaz Nieto